小亨利的綠色森林

這篇文章取材自Adidas MiCoach 個人體能訓練教練的網站訊息。(http://www.adidas.com/tw/micoach/articles/2010/2/the-new-science-of-workout-nutrition.aspx)

鍛煉前後的飲食基本原則非常簡單，就像“吃小點心” 或 “喝一瓶水。” 時代在發展。 現今，專家們知道在訓練前後適時進餐可增強肌肉、改善體能、加快復原，甚至有助於減重。

何時進餐

“鍛煉前後的 30 到 60 分鐘是吃餐點的理想時間，” Athletes’ Performance 的註冊飲食學家和運動營養師 Danielle LaFata 給我們建議。 簡而言之，訓練需要能量；完成一項極具挑戰的訓練後，能量耗盡，肌肉乏力。 你的身體處於完全崩潰狀態，運動科學家稱之為 “分解代謝。” 為了轉化到“合成代謝”或恢復狀態，你需要補充能量（進食）和水分（飲水）。 “這樣做得越快，效果就越好，” LaFata 說道。 你’將保留辛苦練出來的肌肉並開始復原。

飲食取決於許多因素，我們’將在下面詳細討論，你只需要知道在此時間進餐至關重要即可，—即使你’想要減重。 透過增加每日吃零食或進餐的次數來減重，可能聽起來有點奇怪，關鍵是卡路里要分散到一天之中。 因此，你’並不是在攝入更多的卡路里，而只是在’更科學地多餐。 鍛煉前進餐使你’精力充沛，高效地完成訓練。 因此，你’會在訓練期間消耗更多的卡路里。

這是一位馬拉松教練訓練專家的建議：

馬拉松訓練的錯誤

Scott Quill

10/2009

回到工作地已經好多天了，想寫的東西，完全沒有進度。這裏就是。

不知道有多少人會主動來這個部落格。我不是一個好好維護的主人，常常任其荒廢，怠慢訪客。當然從訪客數量上也知道，聊聊可數；本該如此，沒有新鮮事，人家何須駐足？相信知道這個部落格的人，常常會失望地離開吧！

我沒有想衝業績，或當作宣傳的園地。它只是內心深處的對話，是紀錄生命走過的足跡。我沒有寫日記的習慣，但是不能不留下些什麼。如果什麼都不做，那將使經歷與痕跡消失，或成為只是消散在空氣中的話語。這些對話，需要一個空間永久存放才行。部落格的作用，對我而言就是這個意思。

可是有多少東西呢？國內同事說，想多看看維也納，那麼也許去旅遊網站會比較精采些。我的照片不會漂亮，敘述也未必深入。或是生活點滴？難道自己能做到精緻而不繁瑣？不會浪費自己與讀者的時間？

最後，還是只說想說的吧！我擬了大約250個題目，現在也才寫了70多篇；心有餘而力不足。因為，既是內心的對話，難免與心情有關。當工作忙碌，也就無暇它顧了。

Roswitha的高山學校(Schule am Berg)其實就是一棟樓高兩層，內部別有洞天的木屋，地面層高於戶外的地面，有一個大的玄關，後面是廚房。旁邊一個屋頂約兩公尺半高且已被煙燻黒的餐廳，內有古老燃燒木材的灶台、一個長木桌，周圍是沿牆壁的木椅還有板凳。

木屋之外，旁邊是一棟動物們晚上睡覺的倉庫，裡面有養雞、山羊，夏天牛隻和豬隻也在這裡過夜，冬天都已經到山下去過冬了。屋外另外有木材堆積的柴火房、用石片石磚砌起來的傳統烤爐。屋前是盛接自然湧出泉水的木製水槽，屋側有木桌與木椅。屋後則是一片山坡，有許多可食用的野生花草，一般課程Roswitha女士都會帶著學生認識採摘，帶回木屋清洗，做成野菜沙拉。

Rauris這個地方在薩爾斯堡邦，如果來奧地利旅遊，絕對不會有旅行團安排到這個地方。我因為因緣際會，認識了此地最有名的一個人：Roswitha女士。

我將在其他短文中交待我知道這個美麗阿爾卑斯山谷小鎮的緣由，更會說明鮮少人知道的高山學校是怎麼一回事。在此僅紀錄在這次台積電來維也納參加城市馬拉松的行程中，我安排他們去高山學校接受一點不同東西的經過。

在4/18的馬拉松比賽之前，我安排他們離開維也納，到三個地方走走，包括所有交通與住宿與用餐事宜(雖然不很專業，但是經驗可補不足)：哈修塔特(Hallstatt)、Rauris，以及薩爾斯堡(Salzburg)。哈修塔特以湖區美景著稱，薩爾斯堡也是舉世知名的觀光城市，安排去這些地絕無問題，而且應該。但只有Rauris最特別，那算是我們的私房景點。要深入阿爾卑斯山脈，在白雪皚皚的山峰腳下，有個非常開闊深遠的山谷。我們要去的地方是個學做阿爾卑斯地區傳統麵包的高山學校(Schule am Berg)，這個學校其實只是一棟小屋相連很有歷史的山間小屋。那是我與蓓華無意中在網路上找到的，很多奧地利人都還不知道這個地方呢！這個高山學校的主人就是Frau Roswitha。

(14)到了第42公里，還剩195公尺，台積電先回來的好手陪著我們，好感動！可以聽到珊珊說：不簡單欸！她說的是薛大哥啦！薛大哥倒著跑42.195公里，已經看得出滿臉倦容了，還扛著大國旗。珊珊說她好想哭喔，我們何嘗不是......

(15)中華民國國旗進場，飄揚在維也納的藍天下，我們帶著它跑過了大街小巷，歷經了五個半小時。陽光下揮舞自由、平等、博愛的一刻，在國外是多麼的可貴！薛大哥幾乎不能自抑，大家眼眶濕潤，真想飈淚一場！有一位大會人員在我們大家衝向終點時，還畢恭畢敬朝我們國旗鞠躬。會場時間指在5小時48分多，扣掉實際出發時間，應該在5小時35分左右......真想大聲呼喊：我們完成啦！

(9)跑到第11公里的歌劇院旁，全場興奮

(10)第12公里卡爾廣場附近可愛的啦啦隊

(4)跑了七公里，中途出了森林，沿著多瑙運河河畔，看著草青青....

(5)第九公里進入環城大道，這是維也納最有名的一條路，沿途都是景點，最高級的飯店也在沿街的建築中。

來奧一年，四肢不勤。維也納四周森林圍繞，市區林蔭夾道。這麼好的環境，我竟沒有好好利用。路跑的活動，我是有一搭沒一搭的偶而玩玩。

若非去年十月回國遇到台積電路跑隊的好友，略提一下維也納馬拉松賽的精采，引起他們興趣，今年我會不會報名參加維也納城市馬拉松，實在很難說。

可是他們不是說著玩的，傳旨要我規劃他們4/12到維也納遊玩，以及準備4/18(日）參加第27屆城市馬拉松賽的所有後勤工作。報名一共13人，都是參加全程馬拉松，其中台積電有7位，羅馬鐵人3位，友達1位，清大1位，倒跑怪咖1位。後來台基電的宏榮，羅馬隊的大吉與學忠因為工作緣故無法分身，實際參賽有10位，另外還有不知哪裡報名的兩位參加半程的，一共12位。這是參賽的國家中，來自亞洲選手人數排名第二的隊伍，僅次於日本。大陸有2人報名全程馬拉松，1人報名半程馬拉松。

10位全馬選手，雖然皆是業餘跑者，除了我之外，隨便一位都戰績顯赫，讓閒雜人等一見都須豎立致敬，恭立一旁，把蛋蛋夾緊(表示站得很筆直的形容詞，無奈我沒有其他貼切形容詞)。像惠楨已經完成60餘次馬拉松；倒跑怪咖薛大哥已經用倒跑方式完成194場(包括倒跑環台，倒跑100公里超級馬拉松，倒跑24小時馬拉松)；友達謝副總，清大教授彌彰大哥，台積電處長朱大哥，都把馬拉松當水喝。就連黃口小兒(我們倚老賣老的說法)，比如小姑娘珊珊，小猛郎孟軒幾位，閉著眼就能在四小時內跑完42公里；只有我是個憋腳的貨色，拼死拼活才能在六小時內跑完。所以他們一到維也納，我就得識相一點，捉摸清楚自己的角色，乖乖陪笑，絕對不能造次。反正奉茶送報，捶肩捏背的工作就自己看著辦吧！剛才說那位閒雜人等的位置，我也最好自己對號入座，免不了會常遭這群好手的白眼對待......

所以有了這個背景，大家就能了解馬拉松隊伍是看成績來論輩分的；因此負責報導任務的，需要扛著攝影機跟著的，缺水拿水、遞毛巾擦汗、手酸了幫忙扛旗，這些雜活我絕對要搶一步接過來，捨我其誰。不然他們怪我服務太差，回去絕對不會說什麼好話，那就太冤枉了！

廣播劇，羅馬集團羅馬之聲廣播劇團演播：

(幕起)

淵博：聽說最近老芋頭要在匈牙利跑馬拉松了...

大吉：他在那裡每天吃香喝辣，早已腦滿腸肥，還會想跑步？你在作夢吧？

要持續保持運動的習慣並不容易。除了簡單、方便、容易以外，我覺得同伴也很重要。

住在龍潭期間，我的同伴就是鄰居老郭。常常相約一大早在圍牆外會合，彼此以口哨模仿的鳥聲為信號，跑到附近的茶園，來回約5公里，用去40分鐘的時間。

比較遠的還有學弟大中，住在500公尺以外的地方。我們三人早期在週末會到石門水庫跑有坡度的道路。有同伴一起運動，不但較有樂趣，也能持久、持續。

參加比賽活動，同伴就更需要了。通常地方近的比賽，如：台北國際馬拉松、金山國際馬拉松，當天一大早約4、5點出發即可。遠的地方，像：太魯閣馬拉松、台東鐵人三項、環花東350公里公路車賽，就需要前一天出發。唯一例外是日月潭橫渡，當天凌晨3點出發即可。

2006年，不過是三年多前，我們經歷了一場至今難忘的比賽。

如果需要鼓舞士氣，就請回想這場比賽。那是不斷克服困難的過程！比賽可以激發鬥志；愈困難，對你的刻劃愈深，而讓你愈挫愈奮，真情流露！

現代人，真情流露是困難的。可是隱藏真情就是冷漠，冷漠久了，失去熱情，生命也就雖生猶死般乾枯了！

我討厭事不關己，只求自利的態度，那是失去熱情的濫觴。如果我冷漠，工作的挫折感不會大，可是這份差事國家絕不會找上我；我也絕不能以冷漠的態度做這個外交工作！

那麼，何以療傷，才能夠從挫折中昂揚再起，繼續嘗試，而不致變成聰明人，失去傻勁？想不到，我早就為自己準備了藥方。

我要拿一篇舊文出來。這是2005年第一次參加鐵人賽的賽後報告。雖然已有四年之久，但是當時是羅馬老將們第一次聯袂出賽，賽況激烈不說，不畏辛苦的過程，奮然前進的感受，歷久彌新。很多人還沒看過，用來激勵大家，親愛的朋友們......

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鐵人二項比賽是意外之作。淵博答應他來做記，等了一個禮拜，還沒消息，原來是出差去也。為了怕時久漸忘，趕緊補記一篇，記下一個風雲變色，鬼哭神嚎的歷程。淵博的紀錄才是正文，或許各位已經收到(八百壯士)。我不過手又癢了，做個引子而已啦！

前天(11/13)下午請假，因為要到機場接人。大吉帶著助理Maggie出差到德國，回程經過維也納，要探望我這個羅馬集團駐歐代表。

當天淵博的千金清蓉也帶了一團人從德國紐倫堡前來，會在維也納西站下車。她和同學們利用假日來玩，週日再去布達佩斯。同行的同學中有五位韓國人與一為泰國人。因為幾乎同時到達，我只能先去機場，請清蓉帶著同學在U4地鐵Heiligenstadt站出口等我。

在機場接到大吉和Maggie。大吉是EMBA同學，也是羅馬集團的老將。異地相見，恍若隔世。Maggie是他的資深助理，這次陪他到德國逐點拜訪客戶，聰慧幹練，大吉倚仗她甚多。看到大吉，我難免要說幾句。這位老兄出國前為了彰顯自己的品味與為國爭光，特地去做了一見合身的中山裝，以為可以有點氣質，攀附一下國父英姿。可是不知怎的，穿起來就是怪，加上一個帽子，和我站在一起，Maggie說就像日本列車長在查我的票，真把他氣得吹鬍子瞪眼。我也極力忍住發笑，現在他回去了，總可以了吧？！哈哈哈哈哈.........

回到住處，清蓉她們也到了。家裡一下來了九個人，連我和洪毅共十一個；睡得下嗎？

別懷疑，我早已想好啦！臥房空出來，雙人床可以睡四個女生，充氣床可以睡兩個男生，休閒椅像張小床，可以睡一個女生，這樣清蓉和她的同學們就都可以睡了。

朋友們，我們就要見面了！

是的，離開家鄉親人這麼久，我要回去看你們了！

可是為了陪國際原子能總署官員到我國開會，可能可利用的時間不多。我要陪家人，也想看你們。

我回去的時間是10/18-10/25，有這麼多人要見面，怎麼安排呢？還有好幾個聚餐要安排與參加。我擔心影響陪家人時間，那是第一順位。

有一些很想碰面卻無法安排的人，可能就用電話的方式吧！而羅馬隊的團練，我是一定要參加的。就訂在10/25(日）上午如何？中午我請羅馬集團吃飯。

可愛的諸位：

新的一年即將開始，不免對這即將過去的一年回顧再三......如果有哪些事值得一提，大概都與各位有關。隨隨便便說說：